Voorkom een blessuregolf

De zomerstop loopt ten einde en veel competities zijn gepland. De sporters zijn enthousiast en willen eindelijk weer beginnen. Maar vele sporters zullen bij de aanvang van dit seizoen minder belastbaar zijn door de gedwongen periode zonder sport vanwege Corona. Het is nu extra belangrijk om op een veilige manier jezelf of je team fit te krijgen. Maar waar moet je nou eigenlijk rekening mee houden? En hoe kan je sporters veilig fit krijgen?

Dat lees je in dit blog waarbij we ons richten tot de trainers, maar jij als individuele sporter haalt er ook zeker goede tips uit!

De start van het nieuwe seizoen!
Begin maart kwamen we vanwege de uitbraak van het Corona virus in een intelligente lockdown terecht en werd iedereen verplicht om thuis te blijven. We konden niet meer naar ons werk en de sportverenigingen werden gesloten. Veel sporters werden heel inventief en zochten alternatieven om fit te blijven. Zo hebben wij via ons YouTube kanaal HITT trainingen gepubliceerd en Jera Summer School Competition ontwikkeld. Gelukkig mocht de jeugd al vanaf april en alle volwassenen na 1 juli weer volledig trainen en zijn wedstrijden weer toegestaan.
Het abrupte einde van de competitie en de gehele lockdown periode heeft betekend dat sporters de afgelopen maanden flink onderbelast zijn. Er is weliswaar alternatief getraind, maar deze trainingen kunnen onmogelijk de belasting van een wedstrijd nabootsen. Het blijkt b.v. dat voetballers tijdens een training maar 15% tot 45% van de sprint- en high intensity belasting behalen die ze tijdens een wedstrijd moeten leveren (Stevens et al.). Dit is inclusief partijspellen! Omdat juist de partijspellen geen optie waren zal de intensieve belasting tijdens trainingen nog lager hebben gelegen. Het is van groot belang dat sporters weer geleidelijk aan deze hoog intensieve belasting op gaan pakken.

Bij het te snel toenemen van snelheid en intensiteit is de kans op het krijgen van een blessure groot. In de tabel in de afbeelding bij dit blog valt te zien dat de blessurecijfers van de Bundesliga (Duitse voetbalcompetitie) na de lockdown 2 tot 3 x hoger is!
Bron: https://www.trackademicblog.com

Hoe bouw je nu op?
Als coach is het belangrijk om je te realiseren dat je de voorbereiding anders dan voorheen moet organiseren. Een goede voorbereiding is het halve werk, een bekend gezegde, wat je nu kan helpen om een kwakkelseizoen met veel blessures te voorkomen.

Hieronder geven we je een aantal tips die je kan verwerken in deze aangepaste voorbereiding. Door hier rekening mee te houden kan je het aantal blessures minimaliseren en de prestaties van jouw team verbeteren. Uit onderzoek blijkt namelijk dat hoe minder blessures er binnen jouw team zijn, hoe beter het team presteert.

A. Monitor de fitheid van jouw sporters Probeer een zo goed mogelijk beeld te krijgen van de fitheid van jouw sporters. Zowel op individueel als op team niveau. Sommigen zullen voor zichzelf getraind hebben en anderen juist niet. Om de verschillen in kaart te brengen kan je de sporters vragenlijsten laten invullen en conditietesten afnemen. Vraag ons gerust om advies in deze.

B. Maak trainingen langzaam zwaarder
Een geleidelijk opbouw van belasting is cruciaal. Als algemene regel wordt een wekelijkse toename van maximaal 15% genomen. Als je hierboven gaat zitten komen spelers in de zone waarbij er risico is op overbelasting omdat het herstellend vermogen van het lichaam ontoereikend kan zijn. Hieronder een aantal tips om stap voor stap de belasting toe te laten nemen.

1. Start in week 1 en 2 met het trainen in een aerobe hartslagzone
2. Bouw vanaf week 2 interval vormen in waarbij de hoge hartslagzones nog niet bereikt worden
3. Besteed tijd aan algemene krachtvormen, motorische vaardigheden en lenigheid. Maak dit voor de rest van het seizoen een vast onderdeel van je warming-up
4. Train sportspecifieke technische vaardigheden weer vanaf de basis. Technische fouten geven een toegenomen kans op overbelastingsblessures
5. Wacht met het trainen van maximale snelheid en explosiviteit als jouw sporters nog spierpijn hebben van een vorige training en deze niet binnen 48 uur is hersteld
6. Wacht wellicht langer dan voorheen met het spelen van (oefen)wedstrijden. Idealiter train je eerst 3 tot 4 weken. Ook dit voorkomt blessures gedurende het seizoen
7. Breng de intensiteit van de training stapsgewijs richting de intensiteit van wedstrijden. Anders wordt de stap van training naar wedstrijd te groot
8. Zorg ook tijdens het spelen van wedstrijden voor een opbouw. Laat geleidelijk aan meer minuten spelen en bouw de frequentie van wedstrijden langzaam op. Ook dit advies maakt dat je in de voorbereiding je niet moet laten verleiden tot het spelen van veel oefenwedstrijden

C. Evalueer samen met je spelers
Een trainingsprikkel creëren is de basis om fitter te worden. Maar dit wordt door ieder individu anders ervaren. De een vond de training “easy” en heeft hier geen reactie van of voelt zich in de tijd niet vermoeid worden. Terwijl de ander de training als zwaar ervaart en dagen met spierpijn rondloopt die niet hersteld is bij een volgende training. Het is aan te raden om de lichamelijke en mentale reactie van je sporters goed te monitoren, zeker in de eerste 4 weken. Zo kan je elke sporter individueel periodiseren en zo optimaal belasten. Een eenvoudige manier daarvoor is een score te vragen op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 staat voor een “heel erg lichte training” en 10 voor een “maximaal zware training”. Op deze manier kan je een beeld krijgen hoe zwaar ieder individu de training vond. Dit kan je vervolgens vergelijken met het doel van de training. Was het doel om een lichte prikkel te geven? Dan is het gek als spelers die als “heel zwaar” zouden ervaren. Wellicht moet je met deze spelers toch iets voorzichtiger zijn. En dit werkt natuurlijk ook andersom.

Herstel scores uitvragen is evenzo belangrijk! De dag na de training zou je herstel scores kunnen uitvragen. Hiermee kan je in kaart brengen wat de fysieke en mentale reactie is op de trainingsprikkel van de voorgaande dag. Op deze manier kan je beoordelen of jouw speler weer klaar is voor de volgende trainingsprikkel.

D. Laat sporters niet doortrainen met blessures
Raadpleeg een verzorger of fysiotherapeut om een blessure te beoordelen en laat je adviseren over de belastbaarheid van je sporters. Zeker in het begin van het seizoen lopen sporters geregeld blessures op waar ze gedurende het seizoen niet 100% van herstellen. Daardoor kunnen ze hun prestatieniveau waarschijnlijk niet volledig halen. Bovendien is het bewezen dat je een groter risico loopt om in de toekomst opnieuw geblesseerd te raken op het moment dat je te maken hebt gehad met blessures. Dit doordat pijn invloed heeft op je motorisch brein. Meer daarover lees je in ons volgende blog.

Heb jij behoefte aan meer inhoudelijke tips, voorbeelden of heb je een specifieke vraag voor ons meld je dan aan voor ons webinar “Voorkom een blessuregolf” op 17 september. Vul het contactformulier op de website in o.v.v. webinar 17-9.